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筋トレ民必見!!自重トレーニングで理想的なカラダ作り

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自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことを、自重トレーニングと言います

筋トレって正直楽しいものでもないし、次の日には辛い筋肉痛があるから、いざ、やってみても長く続かない方が、多いと思いますが(筆者もその中の一人です)

やり方を変えてみるだけで、意外といけちゃうものなんですよ。

目次

同じ箇所を毎日鍛えない!

ハッキリ言って、これは逆に体を痛めちゃいます。実体験済みなのです(汗)

そんな何回もアタックしては、失敗してを繰り返してきた筆者ですが、3日間でサイクルさせるやり方にしてから、今はもう体を痛めることもなく半年以上続いています。

例えば、一日目は腕・二日目は脚・三日目は腹筋と言う感じで、大まかなくくりでやる事によってかなり気楽に取り組めています。

また、体の調子の悪い時には、必ず休むということを忘れずにしてくださいね。

マロン

自重でトレーニングしてるので、筋肉のつき方は超ゆっくりですよ!

部位毎にどんなやり方なのか!?

正直、以前までのやり方は、腕なら前腕とか上腕とか細かくやってましたけど、今はそんな細かいことは気にせず、とにかく効率よく、いかに短時間で終わらせるかを気にしています。

しんどい筋トレなんて、短時間で終わらせたいじゃないですか!?例えば、腕なら普通の腕立て伏せを10回×5セットでやる(やるスピードとか息使いなんか気にしません)

脚なら、断然ブルガリアンスクワット(例えば片脚3回×3セット)です!また、腹筋なら基本的なので十分だと思います(例えば10回×5セット)

普段からそんな激しい運動してる、一般人なんてまずいない事でしょう。

正直、どの部位でも回数なんか自分のやれる範囲で決めるものだし、痛みが出たらやめる事の方が大事です!!

マロン

諦めずに、続けられる範囲でやっていくのが良いと思いますよ!

強度を上げる場合は・・・・??

徐々に慣れてきたら、もう少しってなるのは必然かと思うのですが、いきなり上げすぎないようにして下さいね。

まず、腕立て伏せなら脚を少しあげて、例えば台座(高さ20㎝~30㎝)の上に足を乗せる!(おしりの位置が高くなればなるほどキツイ)やってみると、かなり負荷がかかりますので、あまり無理をしないで下さい。

次に、脚なんですけどこれは単純に回数を増やすのが良いと思います。パンパンで次の日歩けない、なんてことにならないようにしてくださいね(笑)

最後に腹筋ですけど、これも単純に回数アップで良いと思います。

マロン

回数増やしてキツ過ぎたなら、また元の少ない回数に戻してくださいね!

超回復について

筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていっていきます。

このことをオーバートレーニングと言います。

超回復とは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復することを、【超回復】と言います。

また、筋肉を鍛える方法として、この超回復という生体反応を利用して、筋肉を強くしていきます。

自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日同じ部位を鍛えても大丈夫とか思うかもしれませんが、実際のところは、この超回復の時間があることを考慮して行わないといけません。

マロン

筋トレで重要なのは回復させることの方だったりするんですよね!!

腕立て伏せ系種目

主に、負荷のかかる大胸筋・三角筋上腕三頭筋の超回復期間が48時間なので、

一日おきに行うのが最短のルーティンです。

腹筋系種目

主に、負荷のかかる腹筋群の超回復期間が、24時間なので毎日行ってもかまいません。

ただし、拮抗筋の長背筋群の超回復期間は、72時間と長いため腰に負担を感じてきたら、一日おきにするのが良いでしょう。

スクワット系種目

主に、負荷のかかる大腿四頭筋や大腿二頭筋の超回復期間が、72時間ですので、二日おきに行うのが最短のルーティンです。

まとめ

とにかく短時間で、サクッと終わらせて他の事に時間を使いたいと思うので、これくらいなら俺にも出来ると思われた方は、是非一度挑戦してみて下さい。

ちなみに、最初から器具なんていらないと思います!!だって自重と言う、最高の重りがあるのでそれで充分です。

いきなり器具なんか使ってトレーニング始めちゃうと、いくら正しいフォームでやったとしても、間違いなく怪我しちゃいますよ。

最初は、これくらい俺でも私でもって思ってるかもですけど、えっ!?てなると思います(笑)

とりあえずは3日サイクルの無限ループにハマってみて下さい!

体を鍛えたら、アドレナリンが出てきたと思いますので、平成時代の総合格闘技を盛り上げてくれた日本人ファイターと外国人ファイターの記事をおいていきますね(笑)

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