自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことを、自重トレーニングと言います。
筋トレって正直楽しいものでもないし、次の日には辛い筋肉痛があるから、いざ、やってみても長く続かない方が、多いと思いますが(筆者もその中の一人です)
やり方を変えてみるだけで、意外といけちゃうものなんですよ。
同じ箇所を毎日鍛えない！
ハッキリ言って、これは逆に体を痛めちゃいます。実体験済みなのです(汗)
そんな何回もアタックしては、失敗してを繰り返してきた筆者ですが、3日間でサイクルさせるやり方にしてから、今はもう体を痛めることもなく半年以上続いています。
例えば、一日目は腕・二日目は脚・三日目は腹筋と言う感じで、大まかなくくりでやる事によってかなり気楽に取り組めています。
また、体の調子の悪い時には、必ず休むということを忘れずにしてくださいね。
マロン自重でトレーニングしてるので、筋肉のつき方は超ゆっくりですよ!
部位毎にどんなやり方なのか!?
正直、以前までのやり方は、腕なら前腕とか上腕とか細かくやってましたけど、今はそんな細かいことは気にせず、とにかく効率よく、いかに短時間で終わらせるかを気にしています。
しんどい筋トレなんて、短時間で終わらせたいじゃないですか!?例えば、腕なら普通の腕立て伏せを10回×5セットでやる(やるスピードとか息使いなんか気にしません)
脚なら、断然ブルガリアンスクワット(例えば片脚3回×3セット)です!また、腹筋なら基本的なので十分だと思います(例えば10回×5セット)
普段からそんな激しい運動してる、一般人なんてまずいない事でしょう。
正直、どの部位でも回数なんか自分のやれる範囲で決めるものだし、痛みが出たらやめる事の方が大事です!!
マロン諦めずに、続けられる範囲でやっていくのが良いと思いますよ!
強度を上げる場合は・・・・??
徐々に慣れてきたら、もう少しってなるのは必然かと思うのですが、いきなり上げすぎないようにして下さいね。
まず、腕立て伏せなら脚を少しあげて、例えば台座(高さ20㎝～30㎝)の上に足を乗せる!(おしりの位置が高くなればなるほどキツイ)やってみると、かなり負荷がかかりますので、あまり無理をしないで下さい。
次に、脚なんですけどこれは単純に回数を増やすのが良いと思います。パンパンで次の日歩けない、なんてことにならないようにしてくださいね(笑)
最後に腹筋ですけど、これも単純に回数アップで良いと思います。
マロン回数増やしてキツ過ぎたなら、また元の少ない回数に戻してくださいね!
超回復について
筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていっていきます。
このことをオーバートレーニングと言います。
超回復とは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復することを、【超回復】と言います。
また、筋肉を鍛える方法として、この超回復という生体反応を利用して、筋肉を強くしていきます。
自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日同じ部位を鍛えても大丈夫とか思うかもしれませんが、実際のところは、この超回復の時間があることを考慮して行わないといけません。
マロン筋トレで重要なのは回復させることの方だったりするんですよね!!
腕立て伏せ系種目
主に、負荷のかかる大胸筋・三角筋上腕三頭筋の超回復期間が48時間なので、
一日おきに行うのが最短のルーティンです。
腹筋系種目
主に、負荷のかかる腹筋群の超回復期間が、24時間なので毎日行ってもかまいません。
ただし、拮抗筋の長背筋群の超回復期間は、72時間と長いため腰に負担を感じてきたら、一日おきにするのが良いでしょう。
スクワット系種目
主に、負荷のかかる大腿四頭筋や大腿二頭筋の超回復期間が、72時間ですので、二日おきに行うのが最短のルーティンです。
まとめ
とにかく短時間で、サクッと終わらせて他の事に時間を使いたいと思うので、これくらいなら俺にも出来ると思われた方は、是非一度挑戦してみて下さい。
ちなみに、最初から器具なんていらないと思います!!だって自重と言う、最高の重りがあるのでそれで充分です。
いきなり器具なんか使ってトレーニング始めちゃうと、いくら正しいフォームでやったとしても、間違いなく怪我しちゃいますよ。
最初は、これくらい俺でも私でもって思ってるかもですけど、えっ!?てなると思います(笑)
とりあえずは3日サイクルの無限ループにハマってみて下さい!
体を鍛えたら、アドレナリンが出てきたと思いますので、平成時代の総合格闘技を盛り上げてくれた日本人ファイターと外国人ファイターの記事をおいていきますね(笑)
コメント