筋トレ民必見!!自重トレーニングで理想的なカラダ作り

日々

自分の体重を負荷にして行う

筋力トレーニングのことを

自重トレーニングと言います🎶😉

筋トレって正直楽しいものでもないし

次の日には辛い筋肉痛があるから

いざ!!やってみても

長く続かない方が多いと思いますが

(僕もその中の一人です)

やり方を変えてみるだけで

意外といけちゃうかもですよ😍



同じ箇所を毎日鍛えない!

ハッキリ言ってこれは逆に

体を痛めちゃいます😅

実体験から言うとバキバキに

痛めちゃいました😵

そんな何回もアタックしては

失敗してを繰り返してきた

僕ですが3日間でサイクルさせる

やり方にしてから今はもう

半年以上続いています✨🤗

例えば一日目は腕・二日目は脚

三日目は腹筋と言う感じで

大まかなくくりでやる事によって

かなり気楽に取り組めています🎶😊

また体の調子の悪い時には

必ず休むということを忘れずにしてくださいね😄

maron
maron

自重でトレーニングしてるので筋肉のつき方は超ゆっくりですよ



部位毎にどんなやり方なのか!?

正直前までなら腕なら前腕とか

上腕とか細かくやってましたけど

今はそんな細かいことは気にせず

とにかく効率よくいかに短時間で

終わらせるかを気にしています🎶🙄

しんどい筋トレなんて短時間で

終わらせたいじゃないですか😂

例えば腕なら普通の腕立て伏せを10回×5セットでやる

(やるスピードとか息使いなんか気にしません)

脚なら断然ブルガリアンスクワット

(例えば片脚3回×3セット)です!!

腹筋なら基本的なので十分だと思います🎶

(例えば10回×5セット)

普段からそんな激しい運動してる

一般人なんてまずいない事でしょう😎

正直どの部位でも回数なんか

自分のやれる範囲で決めるものだし

痛みが出たらやめる事の方が大事です!!

maron
maron

諦めずに続けられる範囲でやっていくのが良いと思いますよ🎶👱



強度を上げる場合は・・・・??

徐々に慣れてきたらもう少しって

なるのは必然かなっと思うのですが

いきなり上げすぎないようにして下さいね✨

まず腕立て伏せなら脚を少しあげて

例えば台座(高さ20㎝~30㎝)の上に足を乗せる!

(おしりの位置が高くなればなるほどキツイ)

やってみるとかなり負荷がかかりますので

あまり無理をしないで下さい!!

次に脚なんですけどこれは

単純に回数を増やすのが良いと思います🎶😳

パンパンで次の日歩けないなんてことに

ならないようにしてくださいね😱

最後に腹筋ですけどこれも単純に

回数アップで良いと思います!!

maron
maron

回数増やしてキツ過ぎたならまた元の少ない回数に戻してくださいね😁



超回復について

筋肉が超回復する前に筋トレをすると

筋繊維は破壊されたままとなり

徐々に細く弱くなっていっていきます😱

このことをオーバートレーニングと言います✨

超回復とは筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し

回復するときにより強い状態で回復することを

【超回復】と言います😁

また筋肉を鍛える方法として

この超回復という生体反応を利用して

筋肉を強くしていきます🙆✨

自重トレーニングは負荷が大きくないため

毎日同じ部位を鍛えても大丈夫とか

思うかもしれませんが実際のところは

この超回復の時間があることを考慮して

行わないといけません🙋

maron
maron

筋トレで重要なのは回復させることの方だったりするんですよね🎶😉

腕立て伏せ系種目

主に負荷のかかる大胸筋・三角筋

上腕三頭筋の超回復期間が48時間なので

一日おきに行うのが最短のルーティンです✨

腹筋系種目

主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が

24時間なので毎日行ってもかまいません!!

ただし拮抗筋の長背筋群の超回復期間は72時間と

長いため腰に負担を感じてきたら

一日おきにするのが良いでしょう😉

スクワット系種目

主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の

超回復期間が72時間ですので

二日おきに行うのが最短のルーティンです✨

まとめ

とにかく短時間でサクッと終わらせて

他の事に時間を使いたいと思うので

これくらいなら俺にも出来ると

思われた方は是非一度挑戦してみて下さい!!

ちなみに最初から器具なんて

いらないと思います🎶

だって自重と言う最高の重りが

あるのでそれで充分です

いきなり器具なんか使って

トレーニング始めちゃうと

いくら正しいフォームでやったとしても

間違いなく怪我しちゃいますよ✨🤗

最初はこれくらい俺でも私でもって

思ってるかもですけど

えっ😳てなると思います(笑)

3日サイクルの無限ループにハマってみて下さい!

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